Nos últimos anos, a alimentação saudável, feita em casa e sem a adição de processados, tem ganhado força entre médicos e nutricionistas. A chamada “comida de verdade”, com arroz, feijão, proteína, verduras e legumes, é capaz não só de diminuir a gordura corporal, mas de prevenir o aparecimento de doenças e até melhorar o humor e a ansiedade.
Segundo a nutricionista Kátia Wolff, parte dessa melhora do humor se deve à saúde do intestino, que é composto por uma microbiota, ou seja, vários micro-organismos, como fungos, bactérias, vírus e protozoários, que vivem em equilíbrio e são capazes de produzir diversos nutrientes benéficos para o corpo.
“Alguns micro-organismos produzem vitaminas, minerais e nutrientes para o nosso organismo, como ômega 3 e vitaminas do complexo B. Quando a gente tem uma alimentação baseada em comida de verdade, como arroz, feijão, carne, vegetais, saladas, frutas, verduras e castanhas, comida mesmo, feita por um ser humano, a gente alimenta essas bactérias boas”, explica.
A estimativa é de que o intestino carregue cerca de 100 trilhões de bactérias, que poderiam pesar, por exemplo, de dois quilos a três quilos.
Porém, além desses micro-organismos benéficos, o corpo também tem as bactérias patogênicas, que se alimentam de outros tipos de comida.
“Se eu como um produto industrializado, entre eles, fast-food, bolachas, biscoitos, pizzas, lanches e produtos refinados, eu alimento os micro-organismos patogênicos, maléficos, que não produzem substâncias boas e ainda inflamam o intestino”, diz a nutricionista.
Esse desequilíbrio também pode prejudicar a produção de serotonina no intestino, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e que ajuda no controle da ansiedade, famoso por aparecer com frequência no cérebro.
“O intestino libera substâncias químicas, como a serotonina, por exemplo, em resposta à nutrição e à digestão saudável. Quando comemos bem, com variedade e com uma contribuição proporcional de todos os nutrientes, e se temos um almoço saudável, sem pressa, mastigando bem e sem distração, nosso sistema digestivo nos responde e nos agradece com uma sensação de bem-estar, dando-nos um bom suprimento de energia, vitalidade e otimismo”, explica a nutricionista esportiva e funcional Tatiane Passarini.
A intoxicação, por outro lado, pode comprometer o bom funcionamento do intestino e a produção desses neurotransmissores.
“Se por algum motivo a digestão e/ou o trânsito intestinal é lento e incompleto, estamos acumulando resíduos, o que pode causar uma sobrecarga tóxica ou autointoxicação. Percebam que muitas vezes o bem-estar ou o mal-estar emocional podem estar intimamente ligados à qualidade da nossa alimentação e ao adequado funcionamento do trato gastrointestinal”, pontua Tatiane.
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Ciclo sem fim
De acordo com Kátia Wolff, que também atua como professora do curso de Nutrição da Uniderp, em casos de ansiedade, os seres humanos tendem a buscar alimentos com os quais tenham uma relação emocional, ou seja, que remetam a situações de alegria e bem-estar.
Nessa lista, normalmente, o doce e as comidas mais gordurosas vencem a disputa contra as frutas e as verduras.
“Nós seres humanos temos a formação do nosso paladar por volta dos cinco anos, então, se essa pessoa foi exposta na infância em situações de alegria e felicidade a doces, ela vai associar o alimento a esse momento. Agora, se na infância ela tinha refeições com alimentos salgados e se sentia feliz, essa pessoa vai ter preferência por alimentos salgados”, explica.
No caso da relação da ansiedade com o açúcar, a situação pode virar um ciclo sem fim. “Acabamos vivendo um looping. A gente come doce para ter prazer, mas alimenta a microbiota ruim, não produz nutrientes adequadamente e vai querer mais doce. Vira um ciclo”, afirma.
Kátia, porém, esclarece que em relação à ansiedade também podem existir outras causas.
“A questão psicológica pode ter uma correlação com alguma deficiência na produção de algum neurotransmissor ou receptor. Tem que ver a parte fisiológica, porque também existe a parte genética”, frisa.
Se for só vontade constante, e não compulsão ou outra patologia, o ideal é insistir na mudança do estilo de vida, a começar pela alimentação.
“A melhor forma é regular o processo bioquímico e fisiológico daquele indivíduo. Por exemplo, por mais que ele coma muito, ele pode ter deficiências de nutrientes, principalmente do complexo B, magnésio e zinco, que são importantes para formar neurotransmissores que geram prazer e bem-estar”, ressalta Kátia.
Outro ponto importante é a prática de exercícios físicos. “Realizar exercícios físicos com frequência produz noradrenalina, dopamina, serotonina, e tudo isso ajuda no controle da ansiedade”, orienta Kátia.
Alimentação saudável
Dicas para diminuir o consumo de doces:
1. Mantenha horários regulares para as refeições
Realizar um planejamento para as refeições ao longo do dia ajuda a diminuir as chances de ficar com fome e exagerar durante a alimentação.
2. Inclua uma fonte de proteína
Segundo a nutricionista Kátia Wolff, o ideal é que a refeição tenha uma fonte de proteína, como ovos, queijos, iogurte, frango, sardinha ou atum. “A proteína regula a produção de hormônios e ajuda o nosso corpo a entender que vai ter alimentos de boa qualidade ao longo do dia, o que pode ajudar na diminuição da vontade de consumir doces”, pontua.
3. Aumente a ingestão de fibras
De acordo com Kátia, as fibras podem ser consumidas por meio de frutas, verduras e legumes.
4. Invista na salada
As saladas ajudam a aumentar a saciedade.
5. Exercícios físicos
Os exercícios físicos ajudam na produção de noradrenalina, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais que é liberado na corrente sanguínea para transmitir sinais nervosos que ajudam a regular funções cerebrais importantes, como humor, concentração, atenção e memória.
Além disso, também estimulam a produção de dopamina – neurotransmissor que provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação –, e serotonina, substância responsável por coordenar diversos quesitos, incluindo humor e apetite.
