Um estudo realizado pela Universidade Federal de Pelotas (Ufpel), em parceria com a organização de saúde pública global Vital Strategies, apontou recentemente que 56,8% da população brasileira está acima do peso. Os índices chegam a 68,5% entre pessoas com 45 a 54 anos e a 40,3% entre os mais jovens, com 18 a 24 anos.
Para evitar prejuízo na sua meta de emagrecimento ou mesmo voltada à manutenção do peso, confira a seguir cinco dicas da endocrinologista Claudia Chang, pós-doutora em Endocrinologia e Metabologia pela Universidade de São Paulo (USP) e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).
Fuja do estresse
A pesquisa Panorama da Saúde Mental, realizada pelo Instituto Cactus e pelo Atlas Intel, mostrou que quase um quarto dos brasileiros (24%) tem se sentido esgotado e sob pressão, enquanto um quinto (21%) admitiu dificuldade para lidar com os desafios da vida contemporânea.
“Nessas situações que envolvem estresse e ansiedade, as pessoas liberam o hormônio cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que está diretamente envolvido na resposta ao estado emocional”, diz a especialista.
De acordo com ela, a elevação de cortisol em períodos de estresse afeta diversas funções orgânicas, incluindo os processos metabólicos. “Sendo assim, o metabolismo tem sua atividade diminuída, contribuindo para o ganho de peso.
Para aqueles que já estão lutando contra a balança, o estresse dificulta ainda mais o objetivo de perder peso”, explica.
Qualidade na alimentação
Com o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto.
Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é reganhar peso rápido. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo.
“A verdade é que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e ômega. É possível ingerir essas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos com orientação médica. A vantagem de optar por esses alimentos é que, além de mais saudáveis, têm outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas”, pontua Claudia Chang.
Conforme a especialista, o organismo gasta mais energia na digestão de proteína se comparado à gordura ou ao carboidrato.
Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura.
Dormir bem é fundamental
Diversos estudos já comprovaram que a privação do sono aumenta o estresse, diminui o metabolismo e ainda incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas e deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade.
“Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina [que aumenta o apetite] e a leptina [responsável pela saciedade], o que significa comer em excesso sem se dar conta”, confirma.
Foco nos exercícios certos
O corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. A médica explica que isso ocorre pois o ganho de 1 kg de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter.
“Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias”, argumenta.
Ela ressalta que, após um treino de força, como no caso da musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária.
Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos diariamente.
“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ganha-perde”, reforça Claudia Chang.
Fuja das falsas promessas
Quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que essas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocarem sua saúde em risco.
“Evite o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito sanfona. O que realmente funciona é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado”, recomenda a especialista.
“O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, porcentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como o controle da glicemia e da pressão elevada”, conclui Claudia Chang.
