Durante muito tempo, a pergunta que sempre rondou a mente de quem anunciava a transição para uma dieta vegetariana era: “E as proteínas?” Um mito teimoso e ultrapassado, que felizmente vem sendo desconstruído pela ciência nutricional e pela criatividade da culinária contemporânea.
A proteína, longe de ser um privilégio do reino animal, é abundante, diversa e saborosa no mundo vegetal. Grãos, sementes, legumes e folhas são muito mais do que acompanhamentos, são a base robusta de uma alimentação completa, saudável e profundamente saborosa.
A história da proteína vegetal é a própria história da humanidade. Civilizações milenares, como as da Índia e da Etiópia, construíram sua força nutricional em torno de lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.
No Brasil, temos uma herança riquíssima e, às vezes, negligenciada. O feijão-preto, o feijão-carioca, a lentilha e o grão-de-bico sempre estiveram presentes em nossas panelas, mas agora assumem o papel de protagonistas.
Além deles, uma nova geração de ingredientes ganha espaço: a quinoa, um pseudocereal originário dos Andes com todos os aminoácidos essenciais; a chia e a linhaça, sementes poderosas; e o tofu e o tempeh, derivados extremamente versáteis da soja.
A combinação inteligente de diferentes fontes vegetais ao longo do dia garante a ingestão de todos os aminoácidos necessários para o organismo. Um prato que une arroz e feijão, por exemplo, é uma combinação proteica clássica e completa.
A culinária vegetariana deixou para trás a era do “hambúrguer de soja sem graça” e entrou em uma era dourada de sabores, texturas e técnicas. É uma cozinha que celebra a sazonalidade dos alimentos, respeita o meio ambiente e oferece uma explosão de cores e nutrientes no prato.
Apresentamos três receitas que são um verdadeiro tributo à força do reino vegetal. Pratos sofisticados, cheios de personalidade e, acima de tudo, ricos em proteínas para energizar o seu dia.
Omelete de grão-de-bico com espinafre e tomate seco
Ingredientes
Para a massa:
> 1 xícara de farinha de grão-de-bico;
> 1 xícara (chá) de água;
> 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
> ½ colher (chá) de sal;
> ¼ colher (chá) de cúrcuma em pó (para cor);
> 1 colher (chá) de fermento em pó (opcional, para deixar mais fofo);
> Pimenta-do-reino preta a gosto.
Para o recheio:
> 1 xícara (chá) de espinafre fresco lavado e picado;
> 2 colheres (sopa) de tomate seco picado;
> ¼ de cebola roxa picada;
> 1 dente de alho picado;
> Azeite para refogar;
> Sal e pimenta a gosto;
> Levedura nutricional (opcional, para um sabor mais “queijoso”).
Modo de preparo
Em uma tigela, misture bem a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite, o sal, a cúrcuma e o fermento em pó (se for usar). Deixe a massa descansar por 5 a 10 minutos.
Em uma frigideira pequena, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Adicione o espinafre e o tomate seco, refogando rapidamente até o espinafre murchar. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
Aqueça uma frigideira antiaderente de tamanho médio com um fio de azeite. Despeje metade da massa, espalhando uniformemente. Deixe cozinhar em fogo médio por 2 a 3 minutos, até as bordas começarem a soltar.
Espalhe metade do recheio sobre uma metade da omelete. Polvilhe levedura nutricional, se desejar.
Com uma espátula, dobre a outra metade da omelete sobre o recheio. Deixe dourar por mais 1 a 2 minutos. Repita o processo com o restante da massa e do recheio. Sirva quente.
Ragu de lentilhas com cogumelos e polenta cremosa
Ingredientes
Para o ragu:
> 1 xícara (chá) de lentilhas verdes ou marrons, lavadas;
> 200 g de cogumelos shimeji ou champignon fatiados;
> 1 cebola picada;
> 2 cenouras pequenas picadas em cubinhos;
> 2 talos de salsão picados;
> 3 dentes de alho picados;
> 2 xícaras de molho de tomate;
> 1 xícara de caldo de legumes;
> 2 colheres (sopa) de extrato de tomate;
> 1 colher (sopa) de tomilho fresco ou 1 colher (chá) de tomilho seco;
> 1 folha de louro;
> ½ xícara de vinho tinto seco (opcional);
> Azeite de oliva;
> Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Para a polenta:
> 1 xícara de fubá;
> 4 xícaras de água ou caldo de legumes;
> 1 colher (sopa) de azeite de oliva ou manteiga vegetal;
> Sal a gosto.
Modo de preparo
Cozinhe as lentilhas em água até ficarem macias, mas ainda firmes (cerca de 20 a 25 minutos). Escorra e reserve.
Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola, a cenoura e o salsão até ficarem macios. Adicione o alho e os cogumelos, refogando até os cogumelos dourarem e liberarem água.
Acrescente o extrato de tomate e mexa por um minuto. Se usar, despeje o vinho tinto e deixe reduzir pela metade. Adicione as lentilhas cozidas, o molho de tomate, o caldo de legumes, o tomilho e o louro. Tempere com sal e pimenta.
Deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela semitampada, por pelo menos 30 minutos, até o molho engrossar e os sabores se integrarem.
Enquanto o ragu cozinha, leve a água com sal para ferver em uma panela. Coloque o fubá aos poucos, mexendo constantemente com um fouet para não empelotar. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 a 30 minutos, mexendo de vez em quando, até a polenta ficar cremosa e cozida. Incorpore o azeite ou a manteiga no fim.
Coloque uma porção generosa de polenta cremosa no prato e faça um buraco no centro. Despeje o ragù de lentilhas por cima. Decore com salsinha fresca.
Hambúrguer de feijão-preto e aveia com maionese de abacate
Ingredientes
Para o hambúrguer:
> 12 xícaras de feijão-preto cozido (escorrido e amassado com um garfo);
> 1 xícara de aveia em flocos finos;
> ½ cebola roxa picada finamente;
> 2 dentes de alho picados;
> 1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada (hidratada em 3 colheres de água);
> 1 colher (sopa) de chimichurri ou salsinha fresca picada;
> 1 colher (chá) de cominho em pó;
> 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
> Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Para a maionese de abacate:
> 1 abacate maduro;
> Suco de ½ limão;
> 1 dente de alho pequeno;
> 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
> 3 colheres (sopa) de água (ou mais para ajustar a consistência);
> Sal a gosto.
Para montar:
> 4 pães para hambúrguer;
> Alface-americana;
> Fatias de tomate;
> Fatias de cebola roxa.
Modo de preparo
Misture a semente de linhaça com a água e reserve por 10 minutos, até formar um gel. Este será o “ovo” da receita, ajudando a ligar os ingredientes.
Em uma tigela grande, amasse o feijão-preto com um garfo, deixando alguns pedacinhos inteiros para textura. Adicione a aveia, a cebola, o alho, a linhaça hidratada, o chimichurri, o cominho, o azeite, o sal e a pimenta.
Misture muito bem até formar uma massa homogênea e moldável. Se estiver muito mole, adicione mais aveia; se estiver seca, um fio de azeite.
Divida a massa em quatro partes iguais e modele cada uma em forma de disco com cerca de 2 cm de espessura. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para firmar.
Enquanto isso, bata todos os ingredientes da maionese no liquidificador até ficar cremoso. Ajuste o sal e a acidez com mais limão, se necessário.
Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha com um fio de azeite. Grelhe os hambúrgueres por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, até ficarem dourados e firmes.
