Uma boa noite de sono não depende apenas de rotina e ambiente tranquilo. A alimentação também exerce papel importante na qualidade do descanso. Certos alimentos contêm nutrientes capazes de estimular a produção de hormônios ligados ao relaxamento e à regulação do ciclo do sono, como a melatonina e a serotonina.
Especialistas apontam que refeições muito pesadas ou ricas em estimulantes podem dificultar o adormecer, enquanto ingredientes com triptofano, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B podem ajudar o corpo a entrar em estado de relaxamento.
Por isso, escolher bem o que comer no período da noite pode ser uma estratégia simples para quem enfrenta dificuldades para dormir.
Além de favorecer o descanso, esses alimentos costumam ser leves e nutritivos, contribuindo também para o equilíbrio do organismo.
A seguir, confira quais ingredientes podem ajudar na qualidade do sono e aprenda receitas fáceis para incluir no jantar ou na ceia.
NUTRIENTES
Alguns nutrientes são conhecidos por participar da produção de neurotransmissores ligados ao relaxamento e ao controle do ciclo circadiano – o “relógio biológico” do corpo.
Triptofano: aminoácido essencial utilizado pelo organismo para produzir serotonina e melatonina, hormônios associados ao bem-estar e ao sono.
Magnésio: mineral que contribui para o relaxamento muscular e para o funcionamento do sistema nervoso.
Potássio: ajuda a regular a atividade muscular e pode colaborar para diminuir interrupções do sono.
Vitaminas do complexo B: participam de processos metabólicos que influenciam a produção de neurotransmissores.
Quando presentes em uma alimentação equilibrada, esses nutrientes ajudam o organismo a reconhecer o momento de desacelerar, favorecendo uma transição mais natural para o sono.
ALIMENTOS
Diversos alimentos populares contêm substâncias associadas à regulação do sono. Alguns deles podem ser incluídos no jantar ou em pequenas refeições noturnas.
> Banana
A fruta é rica em triptofano, magnésio e potássio, combinação que contribui para o relaxamento muscular e para a produção de serotonina. Por ser de fácil digestão, costuma ser uma boa opção para a noite.
> Aveia
Fonte de carboidratos complexos e fibras, a aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fornece nutrientes que colaboram com a produção de melatonina.
> Leite e derivados
O leite contém triptofano e cálcio, mineral que auxilia o cérebro a utilizar esse aminoácido na produção de melatonina.
> Castanhas e nozes
Oleaginosas são ricas em magnésio e gorduras boas, que contribuem para o relaxamento e para o funcionamento do sistema nervoso.
> Camomila
Consumida tradicionalmente na forma de chá, a planta tem compostos associados a efeitos calmantes leves.
> Cereja
A fruta tem pequenas quantidades naturais de melatonina, hormônio diretamente ligado ao ciclo do sono.
O QUE EVITAR
Assim como alguns alimentos podem ajudar, outros podem atrapalhar o descanso quando consumidos à noite.
Entre os principais estão: bebidas com cafeína, como café, chá preto e refrigerantes à base de cola; alimentos muito gordurosos ou fritos; refeições muito pesadas próximas ao horário de dormir; e excesso de açúcar.
Esses itens podem aumentar o estado de alerta, causar desconforto digestivo ou provocar picos de energia que dificultam o relaxamento.
Veja a seguir algumas receitas perfeitas para comer antes de dormir e garantir uma boa noite de sono.
Smoothie noturno de banana e cacau
Smoothie noturno de banana e cacau - Foro: ReproduçãoIngredientes
- 1 banana congelada;
- 200 ml de leite ou bebida vegetal;
- 1 colher (sopa) de aveia;
- 1 colher (chá) de cacau em pó;
- 1 colher (chá) de mel (opcional).
Modo de Preparo
> Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso;
> Sirva imediatamente.
Mingau de aveia com banana e castanhas
Mingau de aveia com banana e castanhas - Foto: ReproduçãoIngredientes
- 1 xícara (chá) de leite (pode ser vegetal ou tradicional);
- 3 colheres (sopa) de aveia em flocos;
- 1 banana madura amassada;
- 1 colher (chá) de mel (opcional);
- 1 colher (sopa) de castanhas ou nozes picadas;
- Canela a gosto.
Modo de Preparo
> Em uma panela pequena, coloque o leite e a aveia;
> Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até começar a engrossar;
> Acrescente a banana amassada e continue mexendo por mais um ou dois minutos;
> Desligue o fogo e adicione o mel, se desejar;
> Sirva em uma tigela e finalize com castanhas picadas e canela.
