Com aroma marcante, casca fácil de remover e sabor que equilibra doçura e acidez, a tangerina é uma das frutas mais aguardadas do inverno.
Entre abril e setembro, período que concentra sua principal safra no Brasil, ela ganha espaço nas feiras, supermercados e mesas dos brasileiros, oferecendo não apenas praticidade, mas também uma combinação de nutrientes que favorecem a saúde.
Também conhecida como mexerica ou bergamota, dependendo da região do País, a tangerina pertence ao grupo Citrus reticulata, que reúne diferentes variedades, como poncã (ou ponkan), murcott, carioca, montenegrina e verona.
É o segundo grupo de frutas cítricas mais cultivado no planeta, ficando atrás apenas das laranjas e respondendo por aproximadamente 25% da produção mundial de citros.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, além do sabor agradável, a fruta apresenta uma composição nutricional bastante interessante.
Uma unidade média, com cerca de 88 gramas, fornece aproximadamente 47 calorias, cerca de dois gramas de fibras, vitaminas A e C, vitaminas do complexo B – como B1, B6 e folato –, potássio e diversos compostos bioativos responsáveis por grande parte dos seus efeitos benéficos.
Entre esses compostos estão flavonoides como hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina, além de carotenoides e outros compostos fenólicos que têm ação antioxidante e anti-inflamatória.
Outro destaque é o elevado teor de água. Cerca de 85% da composição da fruta é formada por água, tornando a tangerina uma aliada também na hidratação do organismo, especialmente durante dias secos, comuns em boa parte do inverno brasileiro.
BENEFÍCIOS
Um dos principais benefícios associados ao consumo da tangerina está na sua elevada capacidade antioxidante.
A vitamina C, com os flavonoides e carotenoides presentes na fruta, ajuda a neutralizar os radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo, mas que, em excesso, favorecem o envelhecimento precoce das células e aumentam o risco para diversas doenças crônicas.
Ao reduzir o estresse oxidativo, esses compostos ajudam a proteger tecidos e células, contribuindo para uma melhor manutenção da saúde ao longo da vida.
Os flavonoides presentes na tangerina também exercem importante papel na redução de processos inflamatórios.
De acordo com Adriana Stavro, essas substâncias auxiliam na diminuição da produção de citocinas inflamatórias e combatem o estresse oxidativo.
Além disso, embora nenhum alimento seja capaz de prevenir doenças isoladamente, uma alimentação equilibrada fortalece o sistema imunológico.
Nesse contexto, a vitamina C da tangerina desempenha papel importante ao participar da atividade das células de defesa do organismo, contribuindo para uma resposta imunológica mais eficiente.
Por isso, a fruta pode ser uma excelente opção para compor os lanches e sobremesas durante os meses mais frios do ano.
A vitamina C também participa diretamente da produção de colágeno, proteína responsável pela firmeza da pele, elasticidade dos tecidos e cicatrização.
Seu consumo adequado favorece ainda a manutenção da integridade dos vasos sanguíneos e auxilia nos processos naturais de reparação do organismo.
Cada tangerina também fornece aproximadamente dois gramas de fibras alimentares. Essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, contribuem para prevenir a constipação e favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal, conjunto de microrganismos essenciais para diversas funções do organismo.
Além disso, promovem maior sensação de saciedade, podendo auxiliar no controle da fome entre as refeições.
Apesar do sabor adocicado, a tangerina apresenta baixo índice glicêmico quando consumida inteira.
Isso acontece porque suas fibras reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos.
Estudos experimentais também sugerem que alguns flavonoides presentes na fruta, especialmente a naringenina, podem contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina e favorecer o metabolismo da glicose.
Entretanto, esses efeitos ainda dependem de mais pesquisas em humanos para serem plenamente confirmados.
Outro benefício importante está relacionado com a absorção de ferro. A vitamina C potencializa o aproveitamento do ferro não heme – aquele encontrado em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, espinafre e couve.
Consumir uma tangerina após refeições ricas nesses alimentos pode favorecer a absorção do mineral e contribuir para prevenir a deficiência de ferro.
Os flavonoides presentes na fruta, especialmente a hesperidina e a nobiletina, vêm sendo associados à melhora da função dos vasos sanguíneos.
Aliados a uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, esses compostos podem contribuir para reduzir processos inflamatórios e o estresse oxidativo relacionados com as doenças cardiovasculares.
Embora não substituam hábitos saudáveis nem tratamentos médicos, representam mais um motivo para incluir a fruta na alimentação diária.
COMO ESCOLHER
Na hora da compra, alguns detalhes ajudam a identificar frutas de melhor qualidade.
A orientação da nutricionista é escolher unidades firmes, pesadas para o tamanho e com casca íntegra.
A cor, entretanto, nem sempre indica o grau de maturação, já que varia conforme a variedade cultivada.
Depois da compra, elas podem permanecer alguns dias em temperatura ambiente. Para aumentar sua durabilidade, basta armazená-las sob refrigeração.
Suco de tangerina anti-inflamatório - Foto: PexelsSUCO DE TANGERINA ANTI-INFLAMATÓRIO
Ingredientes:
- 1 tangerina descascada e sem sementes;
- Suco de 1 limão;
- 1 pedaço pequeno de gengibre (cerca de 2 cm x 2 cm);
- 100 ml de água filtrada ou água de coco;
- Gelo a gosto.
Modo de Preparo:
> Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer até obter uma bebida homogênea. Sirva imediatamente. Se preferir, não coe o suco para preservar as fibras.
SALADA DE FOLHAS COM TANGERINA E CASTANHAS
Salada de folhas com tangerina e castanhas - Foto: PexelsIngredientes:
- 2 xícaras (chá) de folhas verdes;
- 2 tangerinas em gomos;
- 1/4 de xícara (chá) de castanhas picadas;
- Queijo branco em cubos (opcional);
- Azeite de oliva, limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de Preparo:
> Misture as folhas, acrescente os gomos de tangerina, as castanhas e o queijo. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Sirva imediatamente.
