A vitamina B12 é um nutriente essencial para a formação das células sanguíneas e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, ela deve ser consumida regularmente, já que o corpo humando não a produz. Um ovo mexido fornece cerca de 0,5 micrograma (mcg), o que equivale a cerca de 20% da ingestão diária recomendada para adultos, que é de 2,4 mcg por dia.
Esse valor aumenta ligeiramente durante a gestação e a amamentação. No entanto, há outros alimentos que superam os ovos na quantidade de vitamina B12. Os frutos do mar, por exemplo, estão entre as fontes mais concentradas do nutriente. Moluscos como amêijoas (9,6 mcg em 85 g), mexilhões (10,2 mcg em 85 g) e ostras (7,4 mcg em seis unidades) apresentam teores elevados, já camarão, caranguejo e lagosta contêm quantidades menores.
Entre os peixes, algumas variedades se destacam. O arenque oferece cerca de 11,6 mcg por porção de 85 g, enquanto o atum-rabilho fresco fornece aproximadamente 8 mcg na mesma quantidade. A truta (3,8 mcg), a sardinha (2,53 mcg por 28 g) e o salmão (entre 1 e 5 mcg, dependendo da espécie) também são boas opções.
Vitamina B12 não é produzida pelo corpo humano
Carnes vermelhas são outras fontes relevantes. O fígado bovino é particularmente rico, com cerca de 70 mcg por 85 g. Já o filé mignon oferece 2,1 mcg, a carne moída cerca de 2,4 mcg e o lombo suíno 0,5 mcg na mesma porção. Laticínios como leite e iogurte variam entre 0,9 e 1,5 mcg por xícara, e queijos como cottage e muçarela também contribuem.
Já para vegetarianos e veganos, cereais fortificados e levedura nutricional são boas alternativas. Dependendo da marca, 1/4 de xícara de levedura nutricional pode fornecer de 8,3 a 24 mcg de vitamina B12, ultrapassando a necessidade diária. A leitura dos rótulos é fundamental para garantir uma ingestão adequada.
