Importantes para a saúde do corpo, principalmente do coração, as oleaginosas são fontes de fibras e gorduras consideradas “boas”. Na lista das principais estão a Castanha-do-pará, as nozes, castanha de caju e amêndoas.
De acordo com a nutricionista Tatiane Passarini, todas de uma forma geral trarão benefícios a saúde do paciente. “As oleaginosas são sementes ricas de óleo e que podem ser consumidas in natura. Entre os principais tipos de oleaginosas estão alimentos muito conhecidos, como as nozes, as castanhas, a avelã e a amêndoa. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e como são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo”, explica.
Segundo Tatiane, não existe uma oleaginosa melhor que a outra. “O importante é consumir uma quantidade adequada e fazer uma variação de consumo entre elas na sua rotina alimentar”, frisa.
Para a nutricionista, como são pequenas, as oleaginosas podem ser consumidas como lanche da tarde, por exemplo. “Elas são perfeitas para fazer parte de sua rotina de lanches, as mesmas podem ser seu lanche principal ou ser um complemento em conjunto com as frutas, pela sua praticidade podem estar sempre na bolsa ou guardada em uma gaveta no trabalho, e tem uma excelente durabilidade quando armazenada adequadamente”, indica.
O consumo pode ser medido pela palma da mão. “A palma da mão, em formato de concha, deve ser preenchida com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Esta é a quantidade diária recomendada para o consumo, ou aproximadamente de 20 a 30 gramas, para auxiliar a prevenção de inúmeras doenças”, explica.
O ideal é não ultrapassar essa quantidade. “Pelo fato de as oleaginosas serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o nutricionista, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio”, afirma.
Confira os tipos de oleaginosas e seus benefícios:
Castanha do Pará ou Brasil:
Essa oleaginosa tipicamente brasileira é uma fonte riquíssima de selênio, mineral que mantém a tiroide e as enzimas do fígado funcionando bem. Também auxiliam no combate os radicais livres. O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.
Castanha de Caju:
Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo, e de gorduras insaturadas. Outro composto importante presente nessa oleaginosa são as vitaminas do complexo B que atuam em diversas reações químicas pelo corpo.
Nozes:
Possuem gorduras poli-insaturadas que ajudam a diminuir os níveis do colesterol LDL, aumentar o HDL e manter as triglicérides baixas. Seus principais nutrientes são: Ômega-3 e 9, vitaminas C e E, zinco e potássio.
Amêndoa:
A principal característica da amêndoa é a boa quantia de zinco. O mineral contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas do organismo. Ele ainda tem função antioxidante, através do manganês, do cobre e da vitamina E.
