Uma refeição colorida é a melhor forma de manter a saúde em dia. Quanto maior a diversidade de cores no prato, mais variedade de nutrientes indispensáveis ele irá conter. A cor dos alimentos representa substâncias importantes e os benefícios que cada uma delas proporciona ao corpo. Isto porque frutas e vegetais fortemente matizados oferecem uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e substâncias fitoquímicas de que o nosso corpo necessita para manter boa saúde e adequados níveis de energia, protegendo contra os efeitos da idade e reduzindo o risco de câncer e doenças cardíacas. A escolha dos alimentos certos faz toda a diferença. Para isso, é preciso escolher muito bem o que vai estar no prato. Além de apostar na variedade e no colorido em todas as refeições, é preciso procurar as fontes certas.
Na verdade, uma alimentação colorida também ajuda a emagrecer. Por isso, coloque no seu cardápio verde, laranja, roxo, vermelho e branco, misture todas essas cores, incluindo vegetais e frutas para que sua dieta fique ainda mais interessante. “É preciso que as pessoas enxerguem a alimentação como parte importante da vida, e consumir frutas, legumes e verduras in natura (crus) promove o melhor aproveitamento das vitaminas”, explica a nutróloga e gastroenterologista Luciana Araújo, de Campo Grande.
Segundo ela, cada um de nós deve consumir duas a três porções de frutas por dia e a mesma quantidade de legumes e verduras. “Esta é uma boa quantidade diária, suficiente para dar o equilíbrio de vitaminas e minerais necessários no organismo”.
Porém, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que pelos menos cinco porções de frutas, legumes e verduras estejam presentes nas refeições. Mas a dificuldade da maioria das pessoas é aplicar esse ensinamento na rotina diária, conforme aponta a nutricionista Brigitte Olichon, professora de nutrição da Faculdade de Medicina de Petrópolis. “Isso, porque na maioria das vezes as pessoas não equilibram as suas combinações”, explica ela.
Programa alimentar
No Brasil, o Instituto Brasileiro de Orientação Alimentar (IBRA) gerencia o “Programa 5 ao dia”, a partir de orientações da OMS. A iniciativa consiste no estímulo ao consumo diário de, no mínimo, cinco vegetais de cinco cores diferentes. Para consumir os 400 gramas diários recomendados, é preciso introduzir os vegetais nas cinco refeições do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Quem quiser consumir mais frutas pode degustá-las na sobremesa, no lugar do doce.
Uma fruta de tamanho médio (como laranja, maçã, goiaba, pera etc.) equivale a uma porção. No caso de frutas pequenas, como uva, jabuticaba e morango, para conseguir uma porção, deve-se consumir entre 10 e 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia também correspondem a uma porção. Verduras podem ser consumidas à vontade, porque uma porção equivale a um prato cheio de folhas cruas. No caso de legumes, entre quatro e cinco colheres de sopa do alimento cozido e picado correspondem a uma porção.
É preciso lembrar que as frutas cítricas, para fazerem efeito, devem ser consumidas na hora. “A laranja cortada há uma hora, e não ingerida, perde uma parte da vitamina C, o mesmo ocorrendo com outras frutas cítricas”, alerta Luciana Araújo. Ela lembra que, além desta dieta colorida, é muito importante o consumo das castanhas em geral. “A maioria das pessoas não têm este hábito, mas elas são ricas em nutrientes. Duas a três por dia já fazem a diferença”.
Segundo o American Institute for Cancer Research (Instituto Americano de Pesquisa em Câncer), 30 a 40% dos casos de câncer podem ser prevenidos com uma dieta saudável, onde 60% das calorias diárias sejam provenientes de alimentos de origem vegetal (grão, hortaliças e frutas).
E isso é motivo de sobra para tomar um suco de laranja ou de melancia no café da manhã, incluir uma maçã ou banana no lanchinho antes do almoço, optar por uma boa salada de alface na hora da refeição do meio-dia, uma pera à tarde e uma sopinha de legumes, na hora do jantar.
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