Você as conhece. Castanhas, nozes, amêndoas, pistache e avelãs fazem sucesso como petiscos do chope, estão presentes nas ceias de Natal e servem de complemento para diversos pratos. Se estas delícias, chamadas de frutas e sementes oleaginosas, estão fora de sua dieta por causa das calorias é hora de rever seus planos de emagrecimento: elas podem ajudar na luta contra a balança e ainda fazem bem para a saúde.
Estudos e especialistas garantem que o consumo de oleaginosas ajuda na redução do peso e de gordura corporal. Segundo Michael Roizen, médico norte-americano e autor do livro Idade Verdadeira e a Dieta Verdadeira, a sensação de saciedade aumenta quando uma porção de 5 nozes é ingerida antes da refeição.
A revista International Journal of Obesity comparou os efeitos de uma dieta rica em amêndoas e outra mais tradicional, com carboidratos. De acordo com a publicação, o grupo que ingeriu amêndoas eliminou mais gordura e obteve mais facilidade em manter o peso perdido enquanto a pesquisa era conduzida. As amêndoas, diz o estudo, são excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, responsáveis por ativar o metabolismo e manter estável o nível de açúcar no sangue, o que facilita o emagrecimento.
As oleaginosas, apesar de serem calóricas, possuem muitos nutrientes, principalmente a família das castanhas. A lista dos componentes que fazem bem ao organismo é grande. Há ferro, fibras, vitamina E, proteína, zinco, cálcio, potássio, ácido fólico e, principalmente, selênio, que ajuda equilibrar a tireoide, evitando que o peso oscile. A castanha-do-pará é famosa por proteger contra a ação de radicais livres e deixar o sistema imunológico mais fortalecido. "Toda a necessidade de selênio no organismo é suprida com uma única castanha-do-pará por dia", diz o endocrinologista Julio César Santos.
Inclua oleaginosas no cardápio
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:
Castanha-do-pará: É rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
Castanha de caju: Fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.
Avelãs: Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades
Amêndoas: Têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
Nozes: A vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
