Presente na alimentação cotidiana do brasileiro, as leguminosas são fonte de fibras, proteínas, nutrientes e minerais e ótimas substitutas para quem é vegetariano ou vegano. Mesmo com tantas qualidades, muitos consumidores não sabem sobre a variedade e os benefícios desse tipo de alimento. São bons argumentos para você prestar bastante atenção no que diz, a seguir, a nutricionista Jéssica Benazzi. Ela explica quais são os tipos, qual a importância e como inserir cada uma das variedades de leguminosa na alimentação.
CONSUMO IDEAL
A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de, no mínimo, uma porção de grãos por dia. Geralmente, as leguminosas são cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten.
É recomendado deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para retirar compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes. É ideal ingerir esse tipo de alimento com cereais, dessa forma, toda a necessidade de proteína do organismo é atendida. Graças aos inúmeros benefícios, é importante incluir as leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e no jantar.
VALOR NUTRICIONAL
As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, em que carnes, ovos e laticínios não podem ser ingeridos. São ricas em fibras e gorduras solúveis, recomendadas para o tratamento de doenças cardíacas, diabetes e constipação e no combate à obesidade. Além disso, apresentam ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas no sangue, combatendo, assim, a anemia.
As leguminosas também apresentam antioxidantes, como flavonoides e saponinas, evitando que os radicais livres se formem no organismo, prevenindo tipos de câncer, como o de mama e de próstata.
FEIJÃO
O favorito dos brasileiros, o feijão conta com uma enorme variedade, como carioca, preto, branco e fradinho, entre outros. É extremamente versátil, podendo ser usado em diferentes pratos quentes ou frios. Apresenta zinco, ferro e cálcio em sua composição, sendo uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e um poderoso antioxidante.
LENTILHA
Fonte de proteínas e vitaminas do complexo B, a lentilha fornece minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio. Ajuda na diminuição do colesterol e contribui no controle do índice glicêmico, ou seja, ajuda a baixar os níveis de açúcar em circulação no sangue.
GRÃO-DE-BICO
O grão-de-bico é um importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunológico e contribui na diminuição do colesterol e da pressão arterial.
ERVILHAS
Com um baixo valor glicêmico, a ervilha é rica em magnésio, ômega-3, zinco e outros antioxidantes, além de ter vitaminas dos complexos B, E, A, C e K.
A FEIJOADA
Símbolo da culinária e da cultura brasileira, a feijoada talvez dispute atualmente com o churrasco o posto da iguaria brasileira de maior renome fora do País, com a vantagem de que ela tem bem menos pratos, no cardápio internacional, que podem ser considerados concorrentes diretos de sua receita. Tamanho reconhecimento não deixa de ecoar também na mesa dos sul-mato-grossenses, e a feijoada garantiu um cantinho especial no coração, e no paladar, de quem vive em Campo Grande.
O que você acha, então, da ideia de prepará-la para um dos almoços deste fim de semana, que antecede os 125 anos da emancipação política da cidade? Até 26 de agosto de 1899, o Arraial de Santo Antônio do Campo Grande, como a capital de Mato Grosso do Sul era chamada na época, pertencia a Nioaque. Já a fundação da cidade tem mais tempo, foi em 21 de junho de 1872 (152 anos).
“Poder – Prosperidade – Altruísmo” é o seu lema oficial. Mas o hino, com letra de Vitor Marques Diniz e melodia de Trajano Balduíno de Souza, prega a felicidade – “E felizes assim hemos ser” – como um destino incontornável para os campo-grandenses. E como ser feliz sem comer bem, hein? Portanto, cidadão, pendure o avental e parta para a aventura do sabor de uma deliciosa feijoada. Agora, ao trabalho e bom apetite.
Feijoada
Ingredientes (para 6 pessoas)
- 250 g de feijão-preto;
- 150 g de carne seca;
- 100 g de rabo de porco salgado;
- 100 g de orelha de porco salgada;
- 150 g de costela de porco salgada;
- 150 g de paio;
- 150 g de lingüiça fina calabresa;
- 150 g de lombo de porco salgado;
- 150 g de toucinho defumado em cubos;
- 100 g de cebola em cubos;
- 50 g de alho amassado;
- 4 folhas de louro;
- Pimenta-do-reino a gosto;
- Sal a gosto;
- 2 unidades de laranja-pera;
- 50 ml de cachaça.
Modo de Preparo
Coloque de molho em água fria, da noite para o dia, o feijão e as carnes salgadas, separadamente. No dia seguinte, troque a água do feijão e dê uma fervida nas carnes.
Em um caldeirão bem largo, faça um refogado com a metade do alho, cebola, louro, pimenta-do-reino, óleo e toucinho. Adicione as carnes dessalgadas e desengorduradas e refogue bem.
Depois de refogadas, adicione a cachaça para desprender os resíduos do fundo da panela. Espere evaporar o álcool por completo.
Coloque o feijão com a segunda água do molho, 50 ml de suco de laranja e deixe ferver.
Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe. Durante o cozimento, mexa de vez em quando para as carnes não grudarem no fundo e, se for preciso, acrescente mais água.
Vá retirando as carnes à medida em que forem ficando macias e reserve-as em uma travessa. Deixe o feijão cozinhar até que fique tenro.
Quando o feijão estiver macio, faça, em uma frigideira, um refogado com o restante do alho, cebola, louro, pimenta-do-reino, óleo e toucinho. Junte a esse refogado uma concha de grãos de feijão. Amasse esses grãos com as costas da concha e refogue bem.
Incorpore esse refogado ao caldeirão de feijão. Verifique o tempero e corrija, se for necessário.
Caso o caldo esteja muito líquido, aumente o fogo e cozinhe com o caldeirão destampado. Caso queira engrossá-lo, amasse o feijão com as costas de uma concha ou com um socador.
Passe o feijão para uma tigela, distribua as porções de carne em travessas, corte a laranja em pedaços e sirva.
