Uma das principais dúvidas de quem deseja se alimentar bem é como montar um prato saudável todos os dias, sem enjoar do que está consumindo. De acordo com a nutricionista Aline D’Arco Polastro, não é tão difícil quanto parece e as cores desempenham um papel importante.
“O primeiro ponto para a gente montar um prato saudável é observar a variedade de cores dos alimentos. Quando variamos as cores, também variamos os nutrientes e as vitaminas, criando com isso um amparo nutricional para poder colocar carboidrato, proteína e gordura, cada um no seu devido lugar”, explica Aline.
Um bom prato deve ter uma fonte de proteína, animal ou vegetal, um carboidrato e uma fonte de gordura saudável. “Após observar as cores do prato, o segundo passo é escolher um alimento de fonte proteica magra, um outro alimento que seja fonte de carboidrato e outro alimento de fonte de gordura saudável. Eu tenho que distribuir o meu prato nesses três substratos de forma proporcional”, ressalta.
Aline frisa que as escolhas nutricionais mudam de acordo com a necessidade do paciente, mas basicamente essas três fontes devem permanecer em um prato saudável. “Na linha de proteínas, por exemplo, há os ovos, carne, frango, entre outras proteínas de origem animal, além de soja e grãos mais densos, como lentilha, ervilha e grão de bico, que são fontes de proteínas vegetais”, frisa.
Vegetal não é tudo igual
Na hora de escolher a parte mais saudável do prato – legumes e folhas verdes – nem sempre a criatividade fala mais alto. Mas, segundo Aline, não precisa ser assim. “É possível ter uma variedade. Quando a nutricionista prescreve os vegetais temos, por exemplo, os aspargos, palmito, aipo, rúcula, brócolis, couve-flor, pepino, espinafre, que são vegetais que tem baixa quantidade de amido e grande quantidade de fibra. Eles também não têm uma preocupação calórica, a não ser que a pessoa coloque uma gordura associada a esses alimentos”, adverte.
Na linha dos amidos, o consumo sempre deve ser consciente. “Os amidos incluem a mandioca, batata doce, banana da terra, castanha portuguesa, arroz de todos os tipos. Você pode variar, se tiver uma balança pode pesar para facilitar o consumo de acordo com o que foi prescrito pela nutricionista”, indica.
Por fim, na lista de gorduras boas há as oleaginosas. “Que envolvem coco, azeitona, cacau, macadâmia, amêndoas, nozes, castanhas de todos os tipos”, frisa.
Dica
Além de fazer bem para a saúde, as saladas também ajudam na digestão de outros alimentos, como a carne, sendo que caso o paciente não opte por consumir durante determinada refeição, o ideal é incluir os temperos diretamente na proteína. “A gente precisa facilitar a quebra da proteína no processo digestivo e em nutrição usamos o recurso de deixar as carnes, as proteínas animal e vegetal, de molho em meios ácidos. Então quando o paciente não consome salada eu sempre uso desse recurso, de marinar as carnes para ajudar na digestibilidade dos alimentos. A salada faria esse processo por ter uma grande quantidade de fitoquímicos, portanto, quando eu retiro essas saladas eu trago os temperos, as ervas, as especiarias para a alimentação dos pacientes. ”, frisa.
