Que tal virar o ano com uma refeição bem leve, saborosa e muito nutritiva? Depois dos banquetes de Natal com os tradicionais assados, como o peru ou o pernil, os peixes podem ser uma boa alternativa, sem contar que fazem um bem danado à saúde. Mas por que tanto se exalta o pescado como item saudável para a alimentação humana? Quem responde é a nutricionista Paula Saldanha Tschinkel, que também explica sobre os cuidados de preparo e armazenamento e lista algumas diferenças entre as espécies mais consumidas.
“O peixe é classificado como uma proteína leve e também vem historicamente na correlação religiosa de Cristo e da dieta mediterrânea. A metodologia mediterrânea dietética coloca o peixe como uma das principais fontes de proteína”, explica a nutricionista, lembrando que oleaginosas, como as castanhas e as nozes, de forte presença no cardápio de fim de ano, também estão entre as boas fontes de proteína.
“Mas coloca-se o peixe”, retoma dra. Paula. “E em conjunto com a questão bíblica, a digestibilidade do peixe é em grande parte por ser também fonte de ômega 3, que propicia um processo anti-inflamatório, por exemplo, a sardinha e o salmão, não sendo de cativeiro. Não que os outros tipos de proteína de origem animal, como a carne vermelha, sejam ruins, mas se tem o processo histórico do peixe também por ser uma proteína mais leve e de digestibilidade”, afirma.
ÔMEGA 3
“O ômega 3 é uma base anti-inflamatória. Ela tem a proteína do peixe, que tem uma digestibilidade maior e um peso molecular menor em relação à digestão. Então, em grande parte de doenças crônicas, ele [o peixe] é orientado”, explica.
O ômega 3 é uma gordura [ácido graxo poli-insaturado] que o organismo não produz naturalmente e é essencial para a saúde. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, como peixes, algas, sementes e óleos vegetais. Também pode ser consumida como suplemento, em cápsulas.
PROTEÍNA EM DOBRO
Em relação ao suporte nutricional, “temos tanto a parte de vitamina do complexo B12 quanto minerais como iodo, selênio e vitamina D. A relação do ômega 3, que tem normalmente mais no salmão, na sardinha e no atum, que são alimentos fonte em relação ao peixe. Na relação de inflamação, principalmente para a parte cerebral, hoje a gente busca bastante esse acompanhamento em TDAH [transtorno do deficit de atenção com hiperatividade], autismo, na busca de desinflamação do corpo”, descreve.
A nutricionista segue apontando nos peixes a presença de baixa gordura saturada em comparação à carne vermelha, o que favorece a saúde cardiovascular.
“E a relação calórica também”, destaca.
“O peixe tem menos calorias do que a carne vermelha. E a porção de proteína, por exemplo, é quase que o dobro que a carne vermelha. A gente observa a possibilidade de um maior volume alimentar, dando uma maior saciedade ao comer”, prossegue.
CONTAMINAÇÃO
E quando ou para quem eventualmente os peixes não fazem bem?
“Ele é muito mais orientado como benéfico”, reforça a especialista, sem deixar de alertar que malefícios estão mais relacionados a um processo alérgico ou à digestibilidade, e não por fazer mal. Ou seja, só não coma peixe apenas “se porventura você faz uma sensibilidade ou uma alergia ao peixe, ou você faz uma alergia ou sensibilidade ao que contém e vem com a relação de conservação desse peixe”.
Dra. Paula alerta sobre a possibilidade de contaminação, “normalmente por mercúrio ou metais pesados, que algumas vezes os peixes têm. Mas se ele for fora de cativeiro e for observada a origem, não tem problema”.
Os peixes em que se observa maior contaminação de mercúrio, de acordo com a nutricionista, são o tubarão, o peixe-espada e o atum, principalmente o vermelho.
“Por isso que normalmente a gente orienta a sardinha. Não tem problema ser a sardinha em óleo”, informa a especialista.
O salmão e a truta, segundo ela, também têm um menor índice de mercúrio.
“Em relação aos metais pesados [além do mercúrio, do arsênio, do chumbo, etc.], a gente verifica que depende das regiões [do País]. Em quase todo o Brasil existem metais pesados nos peixes, principalmente em suas vísceras”, afirma.
NÃO É TUDO IGUAL
“Peixe não é tudo igual. Tem os de água salgada, os de água doce, os de maior digestibilidade ou com menor digestibilidade. Entre os mais famosos no nosso estado, tem o pintado, que é uma delícia. Mas para uma opção mais acessível, tem a sardinha. Ela também é rica em ômega 3 e normalmente bastante prescrita dieteticamente. Temos uma menor prescrição para o atum. Porque vem de uma área que tem a questão de proteção ambiental”, enumera a nutricionista.
“Temos o salmão, a sardinha, a cavala, o arenque, que são mais ricos de ômega 3. Então se destacam para a proteção cardiovascular. Temos a tilápia, o bacalhau, que normalmente são mais populares. Mas eles têm menos ômega 3. O bacalhau é mais popular pelas festividades religiosas também, mas é mais usado muito salgado, e aí, para consumo, trabalhamos com a retirada desse excesso de sal. E em relação ao suporte de micronutrientes, a maior diferença é realmente a questão da gordura e do ômega 3”, diz a especialista.
PREPARO
Outra grande diferença é o modo de preparo.
“A gente utiliza cozido, ou assado, ou na chapa. O legal é acima de 63°C, por causa da eliminação de bactérias parasitas, se houver. Não se orienta tanto a alimentação com peixes crus. Utilizamos também o selar, mas com cozimento até o centro, acima de 63°C. Assim, ele continua úmido. O grelhar, o assar, o fritar e a preparação dele cru como ceviche [marinado em cítricos], o que eu mais oriento é o grelhado e o assado. O ceviche, a gente não orienta tanto, mas é uma possibilidade, [quando se] observando a origem desse peixe”, enumera.
“A sardinha, você pode fazer na panela de pressão. Tritura tudo e faz um patê. Para a população mais humilde, a gente utiliza muito. Além de extremamente saborosa, é riquíssima em nutrientes e ômega 3”, esclarece dra. Paula, que veta a iguaria frita.
“No fritar, você destrói a gordura boa e deixa só a saturada, não é legal. O peixe nunca deve ser frito. Em termos de nutrição, evitamos, porque isso é o que faz um grande prejuízo na relação de micronutrientes”, diz a nutricionista.
“O objetivo do peixe é uma gordura mais saudável, não tão saturada, e se você fritar, acabou com o peixe. Fica uma gordura saturada aí. Para temperar, utilizamos na maioria dos peixes ervas, limão, alho e especiarias, por causa do sabor. Muitas vezes, o sabor do peixe é muito leve”, elucida.
CONSERVAÇÃO
“Para conservação, é refrigeração ou congelamento. Temos que prestar bastante atenção na refrigeração, que é até dois dias a 4°C. O congelamento tem maior prazo, sem problemas. Há possibilidade de manter por dois a seis meses, dependendo da espécie. Isso varia. E varia também pela atividade de água e pelo local de congelamento, se tem entrada e saída [abrir muitas vezes o freezer em um curto espaço de tempo, por exemplo]. E aí a gente tem uma questão de higiene sanitária para estar controlando”, afirma.
“Tem a possibilidade da conservação em latas, como sardinha e atum, com excelente durabilidade. Às vezes é conservado em óleo ou sal. E a possibilidade do molho, como se fosse no ceviche, mas daí também tem que ter o preparo”, prossegue.
MAR X RIO
“O melhor é tanto o peixe de mar quanto o peixe de rio, mas que ele não tenha tanto contato com ração. Porque é diferente o gosto dos peixes de cultivo, que são colocados em tanques. Atualmente, existem tanques que têm uma metodologia na qual o peixe a todo momento nada. Ele não fica parado. Então, ele tem como se fosse uma prática de atividade física da natação ali para que as suas fibras sejam trabalhadas e não tenha somente gordura”, relata.
“Porque realmente você vê diferença na relação de cultivo dos tanques e de você comer um peixe do mar ou de rio. O de tanque não é tão saboroso. A grande questão é qual ração é usada para esse peixe. Porque daí, às vezes, faz com que tenha [alteração do] gosto na carne. É isso que hoje cada vez mais preconizamos: a ingestão de peixes do mar e do rio”, afirma a nutricionista.
“Mas também temos o cultivo fechado tanto em mar quanto em rio”, informa a nutricionista, que encerra pedindo ao leitor o bom senso na ingestão do tipo de peixe e no modo de preparo. “Para que nós tenhamos e aproveitemos o máximo de cada peixe e de sua qualidade. Quanto mais orgânico e mais natural, é sempre melhor”.
SALMÃO AO MOLHO DE ALCAPARRAS
Ingredientes
- 1 kg de salmão em postas;
- 2 dentes de alho picados;
- 3 batatas pré-cozidas em rodelas;
- Alecrim (opcional);
- Sal a gosto;
- Pimenta-do-reino a gosto;
- Suco de 1 limão;
- Azeite a gosto.
Molho de alcaparras
- 2 colheres (sopa) de azeite;
- 2 colheres (sopa) de manteiga;
- 4 colheres (sopa) de alcaparras;
- Salsinha a gosto.
MODO DE PREPARO
- Tempere o salmão com o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos.
- Em uma travessa untada, coloque as rodelas de batata e o salmão e, em seguida, regue com azeite e leve para assar por 30 minutos, coberto com papel-alumínio.
- Retire o papel-alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
Molho de Alcaparras
- Em uma frigideira, aqueça a manteiga e o azeite.
- Coloque as alcaparras (escorridas e lavadas, pois são muito salgadas), a salsinha e desligue;
- Retire o salmão do forno. Cubra com o molho e sirva.
