As vitaminas do complexo B atuam como coenzimas de reações de catabolismo de macronutrientes – como o carboidrato, a proteína e a gordura – que produzem energia para o organismo. A necessidade dessas vitaminas depende do conteúdo proteico e energético das dietas, bem como da taxa de utilização de energia.
Quem afirma é a nutricionista Paula Saldanha Tschinkel, que explica as múltiplas funções do complexo B no pleno funcionamento e bem-estar do corpo.
“Este grupo de vitaminas é essencial em pequenas quantidades para o organismo e deve ser obtido a partir da alimentação, pois não é sintetizado pelo organismo. Alimentos são importantes fontes de vitaminas, sendo fundamental fazerem parte da dieta alimentar. A ausência sistemática de vitaminas na dieta resulta, quase sempre, em crescimento e desenvolvimento deficientes e outras perturbações orgânicas, configurando-se um quadro sintomatológico característico de carências”, diz a nutricionista.
O que leva o corpo a ficar sem essas vitaminas é a falta de ingestão, a metabolização mais intensa causada por doenças e traumas ou a própria necessidade do organismo.
“Conforme cada corpo e metabolização, o complexo B é exigido de uma forma”, pontua a especialista. “Assim, pode ficar deficiente por uma dieta pobre em alimentos ricos em vitaminas do complexo B, problemas de absorção no trato gastrointestinal, uso excessivo de álcool, certas condições médicas que interferem na absorção ou metabolismo das vitaminas e até mesmo pelo uso prolongado de certos medicamentos”.
Ou seja, para garantir os níveis do complexo B no organismo, é preciso um cardápio balanceado que ajude na missão. Nas palavras da nutricionista: ingerir por meio da alimentação, da complementação alimentar ou da suplementação oral.
“A presença do complexo B no organismo se dá por meio da ingestão de alimentos que contêm as diferentes vitaminas do complexo B. Após a digestão, essas vitaminas são absorvidas no trato gastrointestinal e entram na corrente sanguínea, de onde são transportadas para as células do corpo”, explica.
As demandas específicas de cada indivíduo variam de acordo com a idade, o sexo e o estado fisiológico de cada um.
“As recomendações dietéticas para a ingestão de vitaminas do complexo B são expressas em termos de ingestão diária recomendada (IDR) ou ingestão adequada (IA) e podem variar ligeiramente, dependendo das diretrizes”, afirma Paula Saldanha Tschinkel. Confira no box as estimativas de necessidade conforme cada perfil.
DEFICIÊNCIAS
“A deficiência de vitaminas do complexo B pode levar a sérias alterações, uma vez que essas vitaminas desempenham papéis vitais em várias funções metabólicas e fisiológicas”, diz a especialista, que menciona uma série de problemas que podem ser enfrentados conforme a ausência de cada vitamina do complexo no organismo, entre os quais, anemia (B12), problemas neurológicos (B1), digestivos (B3) e complicações durante a gravidez (B9).
“A deficiência de vitamina B12, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B pode levar a diferentes tipos de anemia, resultando em fadiga, fraqueza e palidez. A deficiência de vitamina B1 [tiamina] pode causar beribéri, que afeta o sistema nervoso e pode levar a sintomas como confusão, fraqueza muscular e dormência. A deficiência de biotina [vitamina B7] pode resultar em problemas de pele, como erupções cutâneas e dermatite, bem como fragilidade das unhas e dos cabelos”, prossegue a nutricionista.
“A deficiência de niacina [vitamina B3] pode causar pelagra, uma condição que afeta a pele, o sistema digestivo e o sistema nervoso. A deficiência de ácido fólico [vitamina B9] durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural no feto. A alimentação em equilíbrio faz o processo de correção de todas as carências, assim, é de suma importância que você tenha um nutricionista para equilibrar sua dieta”, recomenda Paula Saldanha Tschinkel.
A B12
Cansaço excessivo, fraqueza persistente e tontura podem ser sinais, segundo o endocrinologista Rodrigo Neves, de deficiência de vitamina B12. Esse é um problema que afeta não apenas vegetarianos e veganos, a quem é comumente associado, mas também pessoas que consomem carne e laticínios. A deficiência de B12 é muito mais comum do que a maioria dos profissionais de saúde e o público em geral percebem.
De acordo com dados de um estudo dos EUA, o Tufts University Framingham Offspring Study, 40% das pessoas com idades entre 26 anos e 83 anos têm níveis plasmáticos de vitamina B12 na faixa normal baixa, em que muitas pessoas já experimentam sintomas neurológicos.
Segundo Neves, a vitamina B12 desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos, na função cerebral e no sistema nervoso.
“A quantidade necessária para manter bons níveis na corrente sanguínea pode variar de um indivíduo para outro, dependendo da capacidade de absorção de cada organismo [5 mcg a 20 mcg por dia]. Mas claro que essa quantidade de manutenção é bem menor que a dose de correção da deficiência. A falta dessa vitamina pode levar a problemas sérios de saúde, e os sintomas podem se manifestar de maneira gradual”, afirma.
SINTOMAS
Entre os sintomas mais comuns estão fadiga constante, fraqueza muscular, tontura, falhas na memória, pequenas fissuras nos cantos da boca, alteração do funcionamento do intestino e até mesmo formigamento nas extremidades.
Neves alerta que, se você identificar esses sinais, é importante buscar orientação médica para realizar exames específicos que confirmarão ou descartarão a deficiência.
A B12 é uma vitamina produzida por bactérias que vivem no solo orgânico e no intestino de animais. Como as plantas não precisam dessa vitamina para se desenvolverem, então elas não absorvem a B12.
Rodrigo Neves explica que a deficiência ocorre em vegetarianos e não vegetarianos, diferentemente do que as pessoas costumam pensar.
“O problema não está apenas na restrição dos alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Muitas vezes pode ser causada por uso de adubo químico no solo, que mata as bactérias, alteração da nossa flora intestinal e uso indiscriminado de antibióticos. A criação de animais de abate em locais fechados também impede que os animais comam direto do solo, diminuindo a quantidade de B12 na corrente sanguínea e nos tecidos. Por isso, hoje os animais consomem suplementos para equilibrar essa deficiência”, acrescenta.
O profissional ressalta que muitos dos alimentos vegetais que têm a fama de conter B12, como algas, cogumelos e leveduras, na verdade, têm uma forma análoga, porém, ela não funciona de maneira significativa em humanos.
SUPLEMENTAÇÃO
Quando o nível de vitamina B12 está abaixo de 350 pg/mL, há sinais de deficiência. O ideal é que esse nível fique acima de 490 pg/mL. Confira essas taxas a cada seis meses, especialmente se for vegetariano ou usar medicações de forma regular.
“Muitos consumidores assíduos de carne precisam suplementar. Mas, se você é vegetariano ou vegano, é essencial suplementar. As opções mais comuns de suplementação são cápsulas, sublingual ou injeção”, finaliza Rodrigo.
A suplementação de vitamina B12 é uma maneira eficaz de corrigir essa carência. No entanto, é crucial destacar que a automedicação não é apropriada. Cada pessoa tem necessidades individuais, e o excesso de B12 pode resultar em efeitos colaterais indesejados.
A melhor abordagem é consultar um profissional de saúde para um diagnóstico preciso e uma prescrição adequada de suplementação, caso necessário.
Capa das edições bilíngues de 2000 e 2004; fotografia foi feita em Costa Rica em 1999
Ulysses Serra
Roberta Maia Broder
