A lentilha é uma leguminosa não muito consumida em Mato Grosso do Sul e no restante do País, sendo mais frequente no cardápio de vegetarianos ou de veganos. A baixa adesão à lentilha faz a nutricionista Tamara Nunes lamentar, pois se trata de um alimento com inúmeros benefícios à saúde, como a especialista destaca a seguir.
“Pode ser consumida o ano inteiro, e não só nas festas de fim de ano. É uma leguminosa que faz muito bem para saúde e que deve ser lembrada fora dessa época”, recomenda.
Tamara diz que o tipo mais consumido no País é o das lentilhas de grão grande, casca verde acinzentada e interior amarelo, “comercializada na forma de grão inteiro”. Veja porque a leguminosa faz tão bem à saúde e confira as formas de preparo, armazenamento e outras dicas, além de duas receitas da nutricionista, que é professora da Uniderp.
PERDA DE PESO
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (Taco), em 100 gramas de lentilha temos 347 kcal, 23 g de proteínas, 64 g de carboidratos, 16,9 g de fibras, 54 mg de cálcio e 94 mg de magnésio, sendo também fonte de aminoácidos essenciais, como isoleucina e lisina. É uma importante fonte de proteína vegetal, vitaminas, cálcio e ferro, além de alto valor alimentício. A lentilha é rica em fibras, ajuda na perda de peso, pois proporciona sensação de saciedade, e melhora o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre.
MASSA MUSCULAR
Favorecem também no ganho de massa muscular, pois são ricas em proteínas. Diminuem os níveis de colesterol no sangue, pois são fonte de fibras solúveis e insolúveis, que reduzem a absorção de gorduras à nível intestinal, além de aumentarem a secreção de ácidos biliares, inibindo a produção de colesterol no fígado.
Atuam na prevenção da anemia por serem ricas em ferro, um mineral que atua na produção da hemoglobina, que é o componente responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todo o corpo, além do ácido fólico, uma vitamina que promove a formação de células do sangue.
MULHERES
Para as mulheres, como contém lignanas e isoflavonas, que são compostos bioativos com propriedades semelhantes aos hormônios estrogênicos, a lentilha ajuda a regular os hormônios femininos, aliviando os sintomas da menopausa e da TPM, como ondas de calor e mudanças de humor.
CULTIVO
São cultivadas em menor escala no Ocidente, embora muito apreciadas pela gastronomia e pelos movimentos como o slow food. Algumas das principais variedades são a lentilha verde de puy (França), lentilha verde de berry (França), lentilha blonde de Saint-Flour (França), lentilhas beluga (Estados Unidos e Canadá), lentilha tierra de ampos (Espanha), lentilha de armuña (Espanha) e a lentilha castelluccio (Itália).
PRATOS
A lentilha é usada no preparo de sopas, saladas, arroz, cozidos e acompanhamentos de carne bovina e de carneiro. Ela pode ser combinada com tomate, batata, abóbora, beterraba e cenoura ou com folhosas, como o espinafre, a mostarda e a taioba.
Para os vegetarianos pode ser consumida como hambúrguer. No preparo de saladas, os tipos puy e beluga são mais indicados que as lentilhas comercializadas no Brasil, porque se mantêm firmes após o cozimento, enquanto as que encontramos aqui tendem a se despedaçar. Não consumir seca. Por ser leguminosa, possui fatores antinutricionais e, ao deixar de molho, reverte-se esses efeitos.
PREPARO
Tem o valor monetário maior do que o feijão, pois a grande maioria dos grãos é de importação, mas tem maior digestibilidade e é mais fácil de preparar. As lentilhas vermelhas precisam de apenas 5 minutos para cozinhar, já outros tipos de lentilha cozinham em torno de 20 minutos. Por ser leguminosa, é consumida inteira. Então, é preciso deixar de molho por, pelo menos, 30 minutos. Mas também é comercializada de outras formas além do grão inteiro com casca: grão inteiro descascado, grão partido sem casca (lentilha partida) ou na forma de farinha.
Pode temperar na hora da preparação da receita. Não é necessário temperá-las antes do preparo. Quanto ao tempo de cozimento, se com panela tampada ou não, intensidade do fogo (alto ou baixo) e a quantidade de água, tudo isso vai depender da receita. É só não fazer na panela de pressão, porque a espuma formada durante o cozimento pode obstruir a saída de vapor pela válvula.
O preparo da lentilha é semelhante ao preparo do feijão, mas o tempo de cozimento é inferior. Recomenda-se a hidratação prévia dos grãos – de 30 minutos a uma hora e meia – para reduzir o tempo de cozimento.
A hidratação, seguida do descarte da água em que os grãos foram deixados de molho, reduz a quantidade de fatores antinutricionais, incluindo os compostos que causam flatulência. Antes, os grãos devem ser selecionados para remoção de grãos danificados e, em seguida, devem escorrer em água para remover poeira e outras sujidades. Após cozidas, não precisa escorrer.
ARMAZENAMENTO
A conservação é igual a do feijão. Mantenha-a em recipiente fechado em local escuro, seco e fresco para aumentar sua durabilidade e evitar sua contaminação com mofo. Quando cozida, a lentilha pode ser conservada em geladeira por até três dias ou no congelador por até seis meses. Em geladeira, os grãos devem ser mantidos na água de cozimento para evitar seu ressecamento.
