Dormir bem é muito mais do que descansar o corpo, é dar ao cérebro a oportunidade de se reorganizar, reparar conexões e consolidar memórias. De acordo com o neurocientista Fabiano de Abreu Agrela, noites maldormidas têm um custo alto para a mente.

“A privação de sono acelera processos neurodegenerativos, reduz a capacidade cognitiva e, com o tempo, pode levar o cérebro a envelhecer de forma precoce. Durante o sono, principalmente nas fases profundas, o cérebro realiza funções essenciais para a regeneração celular e a limpeza de resíduos tóxicos, como a beta-amiloide, proteína associada ao desenvolvimento do Alzheimer”, diz o PhD em Neurociências.

“É durante o sono que o cérebro ativa o sistema glinfático, responsável por eliminar substâncias que, se acumuladas, danificam os neurônios”, explica o neurocientista. Esse processo, segundo ele, é vital para manter a integridade das conexões sinápticas e o bom desempenho cognitivo.

“Quando há privação ou fragmentação do sono, esse sistema de ‘limpeza’ não funciona adequadamente, o que pode gerar inflamação cerebral crônica e comprometer o metabolismo neuronal”, explica Agrela.

ENVELHECIMENTO PRECOCE

Pesquisas recentes em neurociência mostram que dormir menos de seis horas por noite de forma recorrente está associado à redução do volume cerebral em áreas como o hipocampo, responsável pela memória e a aprendizagem, e o córtex pré-frontal, envolvido na tomada de decisões e no controle emocional.

Dr. Fabiano explica que essa perda estrutural é comparável ao envelhecimento natural acelerado.

“A privação de sono prolongada reduz a neuroplasticidade, ou seja, a capacidade do cérebro de se adaptar, aprender e se recuperar de lesões. Além disso, a falta de sono afeta a produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina e acetilcolina, fundamentais para o equilíbrio emocional e o foco”, afirma.

O CÉREBRO E O CORPO

Os efeitos da privação de sono não se limitam ao sistema nervoso. Dormir pouco aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e depressão, condições que também estão associadas ao envelhecimento precoce do organismo.

“O sono regula o metabolismo, a pressão arterial e os hormônios do estresse. Quando o corpo não entra em repouso adequado, o sistema nervoso simpático fica constantemente ativado, como se estivéssemos em alerta. Isso desgasta o organismo, e o cérebro paga o preço”, ressalta dr. Fabiano.

LONGEVIDADE CEREBRAL

Para o neurocientista, cuidar do sono é investir na longevidade cognitiva. Ele destaca que dormir bem não é um luxo, mas uma necessidade biológica. “O sono é o principal aliado da neuroproteção.

Sem ele, o cérebro envelhece antes do tempo, perdendo sua capacidade de se regenerar e de aprender. Dormir é, literalmente, uma forma de manter a juventude do cérebro”, reforça o especialista.

COMO DORMIR MELHOR

Higiene do sono é um termo que agrupa comportamentos e rotinas que estão diretamente relacionados ao momento do sono e que ajudam o indivíduo a dormir bem e ininterruptamente.

Inclui desde praticar hábitos saudáveis diurnos até organizar um ambiente propício para a hora do descanso. Confira, a seguir, 10 dicas que tornarão o seu descanso mais saudável e confortável.

DE OLHO NA HORA

Estabeleça horários para dormir e acordar. A primeira dica para ter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites é ser consistente com seus horários. O ideal é tentar ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo os fins de semana.

Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. Porém, se os seus horários são muito inconstantes, não tente modificá-los de uma só vez. Faça pequenos ajustes, de uma hora a duas horas, até se acostumar com a nova rotina.

PRIORIZE O SONO

A princípio, escolher ter um tempo menor de sono para trabalhar, estudar ou ir a um compromisso social é algo natural e que acontece ocasionalmente com todo mundo. Mas nunca se esqueça de que o sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais você bagunçar seus horários de descanso, mais difícil pode ser ter um sono de qualidade.

ROTINA

Você sabia que a forma como você se prepara para dormir também pode determinar a facilidade em adormecer? Seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforçam para a sua mente que é hora de dormir.

Para te ajudar a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar, como meditação, ouvir músicas suaves, um alongamento leve ou ler um livro.

DE DIA, NÃO

As crianças menores de cinco anos precisam de uma soneca diurna em sua rotina. Já para os adultos ela acaba se tornando desnecessária e pode atrapalhar o sono noturno. Assim, a exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.

O AMBIENTE

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto precisa ser adequado para a promoção do sono. Portanto, é importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.

TRANQUILIDADE

Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situações que possam atrapalhar seu descanso, até mesmo outras pessoas. Converse com quem mora com você para diminuir os ruídos após certo horário. Caso os barulhos sejam externos e incontroláveis, você pode optar pelo uso de tampões de ouvido.

Além disso, para quem se incomoda muito com a luminosidade, vale adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos.

ALIMENTAÇÃO

É importante encontrar um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de se deitar e dar preferência aos alimentos mais leves neste período, evitando, assim, possíveis indisposições.

Ademais, os especialistas recomendam que não sejam consumidos à noite os alimentos que são estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.

HÁBITOS SAUDÁVEIS

Quando falamos de incorporar bons hábitos no seu dia a dia para que seu organismo fique mais equilibrado, não são só aqueles que se relacionam com a hora de dormir. Pelo contrário, a adoção de uma rotina geral mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano e diminuir as chances de um sono fragmentado.

Assim, para dormir bem, procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã, evite fumar cigarro, pois a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, conhecido por bagunçar sua sensação de sono. E não se esqueça de praticar atividades físicas regularmente.

Além de todos os benefícios para o corpo e a mente, os exercícios lhe deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural.

NADA DE ELETRÔNICOS

Estudos já comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos, como celular, tablet, televisão e computador, pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto.

A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar utilizar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas.

CAMA É PARA DORMIR

De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso – e, naturalmente, para as relações íntimas – ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir.

Portanto, tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica e lhe afasta do estado de pré-sono.