O café da manhã ganha ovos, o lanche da tarde recebe whey protein e, cada vez mais, barrinhas, bebidas, iogurtes e até sorvetes passaram a destacar no rótulo a quantidade de proteína presente na composição.
A valorização do nutriente ganhou espaço entre pessoas que buscam emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente adotar uma alimentação considerada mais equilibrada. Mas, diante de tantas opções e informações circulando nas redes sociais, uma dúvida aparece com frequência: é realmente necessário consumir proteína em todas as refeições para perder peso?
A resposta, segundo especialistas, não é tão simples quanto associar maior consumo de proteína a um emagrecimento mais rápido. Para adultos saudáveis, a recomendação geral de ingestão proteica é de 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia.
Essa referência, no entanto, não representa uma prescrição específica para quem deseja perder peso e pode variar de acordo com características individuais, como composição corporal, nível de atividade física, idade e objetivos.
O interesse pelo nutriente também aparece no comportamento do consumidor. Entre janeiro e outubro de 2025, as vendas de whey protein cresceram 124% em volume, segundo levantamento da Scanntech, em parceria com a McKinsey.
De acordo com a nutricionista Fernanda Lopes, a proteína pode ser uma aliada durante um processo de redução de peso, principalmente, por contribuir para a saciedade e ajudar na preservação da massa muscular.
Isso, porém, não significa que seja necessário transformar todas as refeições em preparações altamente proteicas.
“O processo depende do equilíbrio entre diferentes nutrientes, da energia consumida e da qualidade das refeições. A proteína tem uma função importante nesse contexto, mas aumentar sua presença no cardápio não é suficiente para emagrecer nem significa que ela precise estar em tudo o que se come”, explica.
VARIEDADE
Uma das orientações da nutricionista é não depender apenas de alimentos que se tornaram populares nas dietas voltadas ao emagrecimento, como frango e ovos.
Peixes, carnes, leite e derivados, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, também podem fazer parte do cardápio. A alternância permite explorar diferentes sabores, texturas e formas de preparo.
No caso das proteínas vegetais, elas podem aparecer tanto como acompanhamento quanto como ingrediente principal de determinadas receitas. O grão-de-bico pode virar salada, pasta ou bolinho assado. A lentilha pode compor sopas, saladas e ensopados. Já o feijão, tradicional na mesa brasileira, pode acompanhar o arroz ou ser utilizado em outras preparações.
“Não devemos olhar apenas para a presença da proteína no prato. A qualidade e a combinação dos alimentos também importam para construir uma alimentação que possa ser mantida no dia a dia”, afirma Fernanda.
SUPLEMENTO É COMPLEMENTO
Muito prático, o whey protein pode ser incorporado a vitaminas, iogurtes, mingaus e outras preparações, mas a nutricionista ressalta que o suplemento não deve ser tratado como um alimento obrigatório para quem deseja emagrecer.
“O whey não é um produto emagrecedor, mas pode ser útil em determinadas situações. Antes de acrescentá-lo, precisamos entender o que a pessoa já come e se existe realmente necessidade de suplementação”, orienta.
A principal função do suplemento, nesse contexto, é ajudar a complementar a ingestão proteica quando existe dificuldade de atingir a quantidade indicada por meio da alimentação convencional.
Isso significa que tomar um shake de whey sem avaliar o restante da dieta pode não trazer o benefício esperado. Dependendo da preparação, outros ingredientes podem ser acrescentados, aumentando o valor energético da refeição.
QUANTIDADE IDEAL
Outro ponto fundamental é evitar comparações. A quantidade de proteína necessária para uma pessoa não necessariamente será adequada para outra.
A recomendação geral de 0,8 g por quilo de peso corporal ao dia é uma referência para adultos saudáveis, mas necessidades individuais podem ser diferentes. Pessoas com níveis distintos de atividade física, composição corporal e objetivos nutricionais podem precisar de estratégias específicas.
Por isso, aumentar a quantidade de carne no almoço, acrescentar ovos ao café da manhã e ainda incluir um shake no lanche não significa necessariamente que o processo de emagrecimento será acelerado.
“Mais importante do que buscar um consumo elevado é entender quanto cada pessoa realmente precisa. A avaliação profissional permite definir o aporte e sua distribuição ao longo do dia de acordo com as características do paciente”, esclarece Fernanda.
A orientação profissional também permite avaliar o restante da alimentação. Afinal, não adianta aumentar significativamente a proteína enquanto frutas, verduras, legumes, fibras e outros nutrientes ficam de fora do cardápio.
EQUILÍBRIO
A popularização dos alimentos proteicos pode ser positiva quando estimula as pessoas a prestar mais atenção à alimentação, mas existe o risco de transformar um único nutriente no centro da dieta.
Uma refeição equilibrada pode reunir diferentes grupos de alimentos. No almoço e no jantar, por exemplo, legumes e verduras podem dividir espaço com uma fonte proteica e alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca ou outros cereais e tubérculos. O feijão também pode participar dessa composição.
Nos lanches, frutas podem ser combinadas com iogurte, leite, queijo, ovos ou outras opções, dependendo da necessidade individual. Já no café da manhã, diferentes combinações podem fornecer energia e nutrientes para começar o dia.
Essa diversidade também abre espaço para receitas práticas e saborosas. O objetivo não precisa ser transformar cada refeição em uma preparação “fitness”, mas encontrar formas de inserir alimentos nutritivos na rotina sem abrir mão do prazer de comer.
Creme de lentilha com legumes
Foto: PexelsIngredientes
- 1 xícara (chá) de lentilha;
- 1 cenoura picada;
- 1 abobrinha picada;
- 1 tomate picado;
- 1/2 cebola;
- 2 dentes de alho;
- 1 litro de água;
- 1 folha de louro;
- Sal a gosto;
- Pimenta-do-reino a gosto;
- Cheiro-verde a gosto;
- 1 fio de azeite.
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho em uma panela com um fio de azeite. Acrescente o tomate, a cenoura, a abobrinha e a lentilha.
Cubra com a água, adicione a folha de louro e deixe cozinhar até que a lentilha e os legumes estejam macios.
Retire o louro e, se desejar uma textura mais cremosa, bata parte da preparação com um mixer ou liquidificador. Ajuste o sal e finalize com cheiro-verde.
Salada de grão-de-bico com atum
Foto: PexelsIngredientes
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido;
- 1 lata de atum em água, escorrido;
- 1 tomate picado;
- 1/2 pepino picado;
- 1/4 de cebola roxa fatiada;
- Folhas de alface a gosto;
- Suco de 1/2 limão;
- 1 fio de azeite;
- Cheiro-verde a gosto;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o atum, o tomate, o pepino e a cebola.
Acrescente as folhas de alface e finalize com limão, azeite, cheiro-verde e uma pequena quantidade de sal. Misture delicadamente e sirva.
A preparação pode ser consumida como refeição principal ou acompanhamento, de acordo com a organização do cardápio.
Foto: Divulgação
Maria Eugênia de Noronha Anzoategui Karmouche e Mansour Elias Karmouche - Foto: Studio Vollkopf
Thaise Pavan - Foto: Arquivo Pessoal
