Com o início de um novo ano, muitas pessoas colocam como meta melhorar a saúde e iniciar atividades físicas. Contudo, dar os primeiros passos de forma correta é fundamental para evitar lesões e garantir resultados satisfatórios.
O analista esportivo Thiago Rodrigues compartilhou dicas valiosas para quem deseja começar ou retomar a prática de exercícios em 2025. Confira:
1. Faça uma avaliação antes de começar
Thiago recomenda realizar um check-up médico, de preferência com um cardiologista, para avaliar o nível de esforço que sua condição física atual permite.
Para quem não pode investir em exames mais detalhados, ele sugere o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), um questionário simples que identifica se a pessoa está apta para a prática de atividades físicas.
2. Aqueça seu corpo
O aquecimento é indispensável para preparar as fibras musculares, prevenir lesões e evitar o agravamento de condições pré-existentes, muitas vezes desconhecidas. "É importante para proteger seu corpo de forma consciente", reforça o treinador.
3. Escolha a atividade certa
A modalidade ideal depende do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, por exemplo, não é recomendado ir direto para as corridas intensas, mas iniciar com caminhadas e ir intensificando o treino ao longo do tempo.
"É importante fortalecer as articulações e, paralelo à qualquer atividade, eu indico a musculação para fazer esse papel. Na academia, o professor poderá orientar e prescrever um treino de acordo com seu nível (iniciante, intermediário ou avançado)", explica.
4. Comece devagar
Para iniciantes, o ideal é treinar duas vezes por semana nas primeiras semanas.
"Logo em seguida, se a pessoa fizer certinho sem faltar, pode partir para três vezes na semana respeitando os dias de descanso pelas próximas 4 semanas. E depois desse ciclo, iniciar de quatro a cinco com um treino mais específico separado e segmentado por grupo muscular, sempre respeitando o tempo de recuperação das fibras que foram ativadas, evitando lesões", orienta.
5. Adapte os treinos à sua rotina
Conciliar exercícios com a correria do dia a dia pode ser desafiador. Thiago sugere buscar orientação nutricional para alinhar os horários das refeições com os treinos, sem radicalismos.
6. Evite erros comuns
Entre os deslizes mais frequentes dos iniciantes, o analista esportivo cita a falta de disciplina, constância e a negligência com a alimentação. "A noção básica de uma alimentação saudável é: evitar gorduras, açúcares e frituras, em excesso, claro", pontua.
7. Se alongue
O alongamento após o treino ajuda a relaxar as fibras musculares, prevenir lesões e melhorar a flexibilidade. "Eu incluo no programa de treino dos meus alunos obrigatoriamente ao final do treino, principalmente, para os iniciantes", destaca.
8. Considere seu histórico de saúde
Para quem possui lesões ou condições específicas, como gestação, Thiago ressalta a importância de ajustar os treinos. "O aluno deve ser franco e se possível levar o laudo médico do exame para que possamos agir em cima certinho do agravante evitando as variáveis e perda de tempo".
"Se alguém reclama de dor e não tem laudo, ainda assim é importante trabalhar de forma demasiada aquela região, pois o risco de piorar a lesão que está em processo inflamatório é bem grande", completa o profissional.
9. Buscando o balde
Para aqueles que estão voltando à ativa após um tempo sem se movimentar, Thiago orienta respeitar os limites do corpo e evitar buscar resultados imediatos.
"Não ser imediatista e querer resolver ou solucionar tudo de uma vez só. Ter e ser paciente é o melhor cuidado que podemos ter. E confiar no trabalho do seu professor que está ali para empenhar da melhor maneira possível", aconselha.
10. Memória muscular
Quem já praticou atividades físicas anteriormente conta com a vantagem da "memória muscular". "A memória muscular é a capacidade do corpo de reter informações sobre atividades físicas e movimentos já realizados, e isso define o tempo de retorno para a aptidão de quando a pessoa estava treinando. Para quem já treinava o retorno é mais rápido", explica Thiago.
