Considerada por muitos especialistas como a refeição mais importante do dia, o café da manhã tem papel fundamental na disposição, na concentração e no funcionamento adequado do organismo. Em meio à correria da rotina, porém, muitas pessoas acabam pulando essa refeição ou optando por alimentos que não oferecem os nutrientes necessários para começar o dia com energia.
De acordo com a nutricionista e especialista em Nutrição Clínica Funcional Carolina Nobre, o café da manhã é a refeição que vai fazer a grande diferença na disposição que você terá ao longo do dia.
“Hoje em dia, a grande maioria das pessoas, e com grande frequência, substitui o jantar por um lanche, com isso, o café da manhã ganha ainda mais importância. No médio e longo prazos, um café da manhã equilibrado e com todos os macronutrientes necessários – carboidratos, proteínas, gorduras, fibras – é vital para a saúde”, salienta.
Segundo a especialista, um café da manhã ideal não precisa ter grandes quantidades, mas, sim, variedade de nutrientes. Respeitando-se a faixa etária, as diversidades regionais do País e o ritmo de atividade de cada um, a refeição deve reunir proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas.
Proteínas
Entre os nutrientes mais importantes da primeira refeição do dia está a proteína. Ela contribui para a manutenção muscular, dos tecidos do corpo e das funções cognitivas, além de promover maior sensação de saciedade.
Entre as principais fontes estão ovos, iogurtes, queijos e leite.
Carboidratos
Também indispensáveis, os carboidratos são responsáveis por fornecer energia rápida para o organismo logo nas primeiras horas do dia.
Entre as opções recomendadas estão granola, banana e o tradicional pão francês, que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada quando consumido com moderação e combinado com outros nutrientes.
Fibras
As fibras ajudam no funcionamento intestinal e favorecem a absorção adequada dos nutrientes consumidos ao longo da refeição.
Além das frutas, sementes como linhaça, abóbora e girassol são alternativas práticas para complementar iogurtes, vitaminas e frutas picadas.
Gorduras boas
As gorduras saudáveis também desempenham papel importante no café da manhã, ajudando na absorção de vitaminas e fornecendo energia ao organismo.
Entre as fontes recomendadas estão ovos preparados com azeite, abacate e oleaginosas como castanha-do-pará, castanha de caju e castanha de baru.
“Muita gente também gosta de açaí, que é uma fonte rica também de gordura boa e tem um pouco de carboidrato também”, acrescenta a especialista.
Leite é curinga
Embora reforce que todos os macronutrientes básicos são importantes para uma alimentação equilibrada, Carolina Nobre reconhece que nem sempre é possível preparar uma refeição completa pela manhã.
“Se tiver que escolher, priorize a proteína, porque ela é importante para as crianças, em especial aquelas na faixa dos 5 aos 12 anos, pois estão em fase de crescimento, e também para garantir um bom desempenho escolar. Mas também para os adultos, pois é a proteína que dá a maior sensação saciedade entre todos os macronutrientes”, explica a nutricionista.
Para garantir essa dose de proteína logo pela manhã, a especialista recomenda o leite.
“O leite é um alimento consumido em todo o Brasil e, além de uma proteína de baixo custo, é também uma fonte rica em cálcio, nutriente que é também essencial para a saúde e manutenção do organismo, em especial os ossos”, conta a especialista, ressalvando que, em casos de intolerância à lactose, a dica é optar pelas versões de leite sem lactose.
Com ingredientes simples e acessíveis, é possível montar um café da manhã equilibrado e nutritivo, contribuindo para mais energia, saciedade e qualidade de vida ao longo do dia.
Foto: MagnificVitamina de banana com leite e linhaça
Ingredientes
- 200 ml de leite;
- 1 banana madura;
- 1 colher de sopa de linhaça;
- 1 colher de sopa de aveia.
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Foto: MagnificCreme de abacate com castanhas
Ingredientes
- Meio abacate pequeno;
- 2 castanhas-do-pará picadas;
- 1 colher de sopa de leite.
Modo de Preparo
Amasse o abacate, misture o leite e finalize com as castanhas picadas.
Foto: MagnificOmelete simples com pão francês
Ingredientes
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de azeite;
- 1 pão francês.
Modo de Preparo
Prepare os ovos mexidos ou em forma de omelete utilizando o azeite. Sirva acompanhado do pão.
Foto: MagnificTigela de açaí com banana
Ingredientes
- 100 g de polpa de açaí sem açúcar;
- 1 banana fatiada;
- 1 colher de sopa de granola.
Modo de Preparo
Coloque o açaí em uma tigela e acrescente a banana e a granola por cima.
Foto: MagnificIogurte com frutas e sementes
Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural;
- 1 banana picada;
- 1 colher de sopa de sementes de girassol;
- 1 colher de sopa de linhaça.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela e sirva.
Foto: Divulgação
Luciene Orsi Abdul Ahad e Jorge Abdul Ahad - Foto: Studio Vollkopf
Izabella Andrade - Foto: Arquivo Pessoal
