O consumo de proteína nunca esteve tão em alta. Seja em dietas voltadas ao emagrecimento, na rotina de quem frequenta academias ou no uso crescente de suplementos alimentares, esse macronutriente passou a ser visto como peça-chave para a saúde e a boa forma.
No entanto, o excesso – muitas vezes incentivado por modismos e desinformação – pode trazer efeitos negativos ao organismo, indo na contramão do que se busca.
A nutricionista funcional e integrativa Luanna Caramalac Munaro explica que o problema não está na proteína em si, mas na quantidade consumida além do necessário. “Excesso não é sobre comer muito, é sobre ingerir mais do que o corpo consegue utilizar de forma funcional”, afirma.
Na prática, esse excesso costuma acontecer quando a ingestão ultrapassa cerca de 2,2 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal por dia de forma contínua, sem indicação clínica ou estratégia específica.
Esse cenário é mais comum do que parece, especialmente entre pessoas que associam o aumento da ingestão proteica a melhores resultados estéticos ou de desempenho.
MENOS É MAIS
O organismo humano tem uma capacidade limitada de utilizar a proteína ingerida. Diferentemente do que muitos imaginam, o corpo não armazena proteína em forma de reserva. Quando há ingestão acima da necessidade, o excedente passa por processos metabólicos que o transformam em energia ou gordura.
Esse processo, no entanto, não é neutro. A metabolização de aminoácidos gera resíduos nitrogenados, que precisam ser eliminados pelo fígado e pelos rins. Isso significa que o consumo excessivo impõe uma carga adicional a esses órgãos, exigindo mais trabalho para manter o equilíbrio do organismo.
“Existe um limite de aproveitamento. O resto é desperdício metabólico”, explica a nutricionista.
SINAIS SUTIS
Um dos principais problemas do consumo exagerado de proteína é que seus efeitos nem sempre são imediatamente reconhecidos. Muitos sinais são sutis e podem ser confundidos com outras condições.
Entre os sintomas mais comuns estão desconfortos digestivos, como estufamento abdominal, gases e constipação. Isso acontece porque dietas muito ricas em proteína costumam ser pobres em fibras, prejudicando o funcionamento intestinal.
Outro sinal frequente é o mau hálito, geralmente associado à produção de corpos cetônicos, especialmente em dietas com baixo consumo de carboidratos. Além disso, exames laboratoriais podem indicar aumento dos níveis de ureia, que reflete a sobrecarga no metabolismo proteico.
Cansaço, sensação de peso no corpo e queda na qualidade da alimentação também podem estar relacionados.
Os efeitos do excesso de proteína podem ser percebidos em diferentes momentos. Em curto prazo, o organismo pode apresentar sinais de sobrecarga digestiva, desidratação e alterações intestinais.
A desidratação, por exemplo, ocorre porque a eliminação dos resíduos nitrogenados exige maior consumo de água pelo organismo. Sem hidratação adequada, esse processo pode se tornar ainda mais prejudicial.
Em longo prazo, os riscos se tornam mais significativos. Entre os principais estão a sobrecarga renal, alterações hepáticas e desequilíbrios nutricionais importantes.
Os rins são particularmente afetados, visto que precisam aumentar sua taxa de filtração para lidar com o excesso de resíduos – um processo conhecido como hiperfiltração glomerular. Em pessoas saudáveis, isso pode não causar danos imediatos, mas, ao longo do tempo, pode representar um fator de risco, especialmente para quem tem predisposição a problemas renais.
O fígado também sofre impacto, pois é o órgão responsável por metabolizar os aminoácidos. Esse aumento de demanda pode comprometer sua eficiência em outras funções essenciais.
No intestino, o excesso de proteína associado à baixa ingestão de fibras favorece a disbiose, um desequilíbrio da microbiota intestinal que pode afetar desde a digestão até o sistema imunológico.
SUPLEMENTOS
O uso de suplementos proteicos, como whey protein, barras e shakes, tornou-se rotina para muitas pessoas. Apesar de serem ferramentas úteis em contextos específicos, o consumo sem orientação profissional pode contribuir significativamente para o excesso.
“O problema não é o suplemento, é o uso sem critério. Muitas pessoas usam whey, barras e shakes sem necessidade, somando proteína além do que consomem na alimentação”, alerta a nutricionista.
Esse consumo acumulado é chamado de “excesso silencioso”, pois não é facilmente identificado no dia a dia, mas pode gerar impactos progressivos na saúde.
Suplementação de proteína deve ser feita com acompanhamento profissional para evitar sobrecarga - Foto: FreepikNECESSIDADE É INDIVIDUAL
A quantidade ideal de proteína não é universal. Para indivíduos saudáveis e sedentários, a recomendação média varia entre 0,8 e 2,0 gramas por quilo de peso corporal por dia. No entanto, esse intervalo pode mudar conforme diferentes fatores.
Idosos, por exemplo, costumam precisar de mais proteína para preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia. Pessoas fisicamente ativas têm maior demanda em razão do desgaste muscular provocado pelos treinos.
Gestantes, indivíduos em recuperação de doenças ou com condições específicas também necessitam de ajustes personalizados.
Por outro lado, pessoas com doenças renais, hepáticas ou distúrbios metabólicos devem ter ainda mais cautela, pois o excesso pode agravar o quadro clínico.
“Nutrição não é fórmula, é contexto e precisa de individualização”, reforça Luanna.
EFEITO REVERSO
Um dos mitos mais disseminados no universo fitness é a ideia de que aumentar o consumo de proteína leva automaticamente ao ganho de massa muscular. No entanto, o processo é mais complexo.
O desenvolvimento muscular depende de uma combinação de fatores, incluindo estímulo adequado (treino), recuperação, equilíbrio hormonal e ingestão nutricional equilibrada. A proteína é importante, mas dentro de um limite.
Além disso, a distribuição da proteína ao longo do dia é mais relevante do que concentrar grandes quantidades em poucas refeições.
Dietas ricas em proteína são frequentemente associadas à perda de peso, principalmente por promoverem maior saciedade. De fato, esse efeito pode ajudar no controle do apetite, mas não é uma solução isolada.
Quando consumida em excesso, a proteína pode até atrapalhar o emagrecimento. Isso acontece porque o desequilíbrio alimentar – com redução de fibras e outros nutrientes – pode comprometer o funcionamento intestinal e o metabolismo.
Além disso, o excedente proteico pode ser convertido em gordura, o que contraria o objetivo de perda de peso.
QUALIDADE IMPORTA
Não é apenas a quantidade de proteína que deve ser observada, mas também a qualidade. Proteínas de alto valor biológico, com boa digestibilidade e perfil adequado de aminoácidos, são mais eficientes para o organismo.
Fontes variadas e equilibradas, aliadas a uma alimentação rica em fibras, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade, garantem um melhor aproveitamento dos nutrientes e contribuem para a saúde como um todo.
EQUILÍBRIO É A CHAVE
Diante de tantas informações e tendências alimentares, a principal orientação é evitar extremos. O consumo de proteína deve ser ajustado de forma individualizada, respeitando as necessidades e características de cada pessoa.
Distribuir a ingestão ao longo do dia, priorizar fontes de qualidade e manter uma dieta equilibrada são estratégias fundamentais para evitar excessos e seus impactos.
“Saúde não é excesso de proteína. É o equilíbrio do sistema como um todo – corpo, metabolismo e intestino”, conclui Luanna Caramalac Munaro.
Cézar França Costa e Leni Fernandes. Foto: Arquivo Pessoal
Gabrielle Pires. Foto: Arquivo Pessoal
